Pourquoi les protéines sont essentielles à notre santé
Saviez-vous que chaque cellule de notre corps contient des protéines ? Muscles, peau, enzymes, hormones… les protéines sont absolument partout. Elles forment les briques de base de notre organisme, et assurent des fonctions vitales allant de la régénération de nos tissus à la régulation de notre système immunitaire.
Que vous soyez sportif, végétarien, ou simplement soucieux de bien manger, intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation est indispensable. Mais au-delà de la quantité, c’est surtout la qualité et la variété des sources qui fait toute la différence.
Protéines animales ou végétales : peut-on les opposer ?
Il existe deux grandes familles de protéines : les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et les protéines végétales (légumineuses, céréales, oléagineux…). Chacune a ses avantages et ses particularités, mais pas besoin de choisir un camp !
Les protéines animales sont dites « complètes » car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels à l’organisme. C’est donc une solution pratique, surtout pour les personnes ayant de forts besoins en protéines.
Les protéines végétales, quant à elles, sont souvent incomplètes lorsqu’elles sont prises seules. Mais combinées intelligemment — lentilles + riz, houmous + pain complet, par exemple — elles couvrent sans souci tous les besoins en acides aminés.
En bonus ? Les protéines végétales s’accompagnent de fibres, de vitamines et de minéraux, et sont généralement plus faciles à digérer. Une bonne raison de les mettre plus souvent au menu !
Les meilleures sources de protéines animales
Faisons un petit tour d’horizon des sources les plus intéressantes côté protéines animales :
- Les œufs : une véritable bombe nutritionnelle, avec environ 6 à 7 g de protéines par œuf. Et n’oublions pas que le jaune contient des bons lipides et de la choline, précieuse pour nos neurones.
- Le poulet : souvent en tête des régimes protéinés, c’est une viande maigre avec un très bon profil protéique (environ 20 g pour 100 g).
- Le poisson : riche en protéines bien sûr, mais aussi en oméga-3 ! Privilégiez les poissons gras comme le saumon ou la sardine, au moins une fois par semaine.
- Le fromage blanc ou les yaourts grecs : des alliés parfaits pour une collation protéinée. Attention cependant aux versions sucrées, souvent trop riches en glucides cachés…
Et oui, le steak peut faire partie de l’équation… mais sans volée de 300 g à chaque repas ! La modération, c’est encore la meilleure des recettes.
Sources végétales : alliées du quotidien (même pour les omnivores)
On croit souvent à tort que les protéines végétales sont une affaire de végétariens. Pourtant, elles méritent leur place dans tous les régimes alimentaires. Voici quelques incontournables :
- Les lentilles : environ 25 g de protéines pour 100 g. Une soupe lente aux lentilles, et hop, sain et rassasiant.
- Les pois chiches : excellents dans un couscous ou en houmous, ils apportent fibres, protéines et gourmandise.
- Le quinoa : une pseudo-céréale qui coche toutes les cases : sans gluten, riche en protéines complètes et en fer.
- Les oléagineux : amandes, noix, graines de courge… parfaits pour les petites faims, mais à doser (c’est aussi riche en lipides !)
- Le tofu et le tempeh : très populaires chez les végétariens, ils s’intègrent facilement dans les plats cuisinés. Et bien préparés, ils sont délicieux… si si, promis !
Pro-tip : mariner votre tofu dans un mélange de sauce soja, ail et gingembre avant cuisson. Vous m’en direz des nouvelles !
Comment intégrer intelligemment les protéines à chaque repas
L’idée n’est pas d’avaler 300 g de blanc de dinde au petit-déjeuner… Heureusement ! Pour qu’un apport en protéines soit efficace, il doit être bien réparti sur la journée. Voici une suggestion de répartition :
- Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage blanc ou une tranche de pain complet avec du beurre de cacahuète naturel.
- Déjeuner : bol de quinoa/légumineuses avec légumes grillés, ou poisson avec légumes vapeur et riz complet.
- Collation : yaourt grec, poignée d’amandes ou shake protéiné maison.
- Dîner : soupe aux lentilles corail, poêlée de tofu aux légumes, ou œuf à la coque sur toast complet.
Répartir les apports permet d’améliorer la synthèse des protéines et d’éviter les fameux « coups de mou » ou les envies de sucre à 16h. Testé et approuvé !
Quelle quantité de protéines par jour ?
C’est la question que tout le monde se pose. Et la réponse dépend avant tout de votre profil :
- Adulte sédentaire : environ 0,8 g de protéines par kg de poids de corps (soit 56 g pour une personne de 70 kg).
- Personne active ou faisant du sport : entre 1,2 et 1,8 g/kg selon l’intensité et la fréquence.
- Personne âgée ou en convalescence : des besoins plus élevés pour éviter la fonte musculaire.
Comme toujours, mieux vaut ajuster à ses besoins réels plutôt que de suivre des tendances strictes. Et inutile de viser l’excès : au-delà d’un certain seuil, l’excès de protéines n’apporte aucun bénéfice… sauf peut-être à votre facture d’épicerie.
Les erreurs fréquentes… et comment les éviter
On voit de plus en plus de régimes riches en protéines dans la vague « healthy », ce qui peut être une bonne chose… s’ils sont bien construits. Voici quelques pièges à éviter :
- Se reposer uniquement sur la viande rouge : trop riche en graisses saturées, elle doit rester occasionnelle.
- Oublier les fibres : un excès de protéines animales sans légumes ? Bonjour la digestion difficile…
- Surconsommer de la poudre protéinée : les compléments, oui si besoin… mais pas pour remplacer une alimentation variée.
Petit conseil d’Orlane (expérience personnelle à l’appui) : quand j’ai commencé à m’intéresser aux protéines végétales, j’ai redécouvert des classiques de mon enfance comme la soupe aux pois cassés ou les pois chiches grillés. Comme quoi, le bon sens de nos grands-mères n’était jamais loin…
Astuce bonus : cuisiner protéiné, sans tomber dans la monotonie
On l’avoue, manger « équilibré » peut rapidement devenir ennuyeux si on répète toujours les mêmes plats. Pour éviter la fatigue gustative, pensez variété :
- Alternez les légumineuses (lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges…)
- Jouez avec les épices et les herbes : paprika dans le tofu, curry dans les pois, coriandre fraîche à volonté !
- Préparez des snacks maison : energy balls avec flocons d’avoine et beurre de cacahuète, ou barres de céréales aux graines de courge.
Loin de l’idée du régime strict, une alimentation riche en bonnes protéines peut (et doit) être synonyme de plaisir. L’équilibre, c’est savoir se faire du bien… en se faisant plaisir !
Pour résumer (sans ramener le professeur de biologie à table)
Les protéines sont des alliées incontournables pour votre santé, votre énergie et même votre moral. Oui, votre cerveau aussi aime les acides aminés ! En variant les sources — animaux et végétales — et en répartissant les apports, vous offrez à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Et souvenez-vous : l’alimentation n’est pas uniquement une affaire de macronutriments. C’est aussi une manière de prendre soin de soi, un repas après l’autre, avec conscience et gourmandise. Alors, la prochaine fois que vous préparez votre assiette, interrogez-vous : quelle touche protéinée vais-je y glisser ?
Votre santé vous dira merci… et vos papilles aussi.
— Orlane Jouve